La diète flexible est-elle la réponse à la fatigue de l'ajustement ou simplement un raccourci paresseux? Un prof du physique qui a fait la recherche met les choses au clair sur ce sujet brûlant.

Un régime flexible n'est pas une nouvelle approche, mais c'est toujours celui qui subit un recul. Les concurrents de la vieille école et les préparateurs de repas hardcore se tournent vers les personnes à la diète flexibles parce que cette approche «si cela correspond à vos macros» permet, voire encourage, manger des aliments malsains dans le cadre d'une phase de coupe. Pour les détracteurs, ce concept d'adapter les aliments de triche dans un plan de repas semble juste et bien

Mais cette perception est-elle soutenue par la science? Bill Campbell, Ph.D., CSCS, professeur agrégé de sciences de l'exercice et directeur du Performance & Physique Enhancement Laboratory à l'Université de Floride du Sud, et son équipe de recherche ont décidé de mettre à l'essai un régime alimentaire flexible.

"Au meilleur de ma connaissance, nous avons fait la première étude chez des individus formés à la résistance avec ce paradigme flexible de régime," explique Campbell.

Voici les cinq principaux points à retenir de la recherche de son équipe pour vous aider à adopter une approche plus intelligente, sans BS, pour suivre un régime flexible.

1. C'est aussi sain que vous le faites

L'une des plus grandes critiques des régimes flexibles est que ce n'est pas aussi sain que la planification des repas plus stricte. Après tout, vous êtes autorisé à avoir des aliments de triche tant qu'ils correspondent à votre ratio de macronutriments pour chaque jour, d'où l'acronyme IIFYM. Mais juste parce que quelqu'un mange un bar Snickers un jour ne signifie pas que leur régime entier est malsain.

Selon Campbell, un régime amaigrissant flexible est un outil éducatif plus utile pour prendre des décisions éclairées en matière de nourriture que le suivi des calories seul, et l'expérience des régimes flexibles peut conduire à un plus grand succès à long terme.

"Si vous regardez seulement les calories, un beignet peut avoir les mêmes calories totales qu'un sandwich au poulet, mais les macros sont complètement différentes", explique Campbell. "Je pense que tout le monde bénéficierait de macros de suivi pour une période de leur vie.Vous apprenez tellement de faire des choix alimentaires."

Les régimes flexibles sont aussi sains ou malsains que vous le souhaitez, et si vous êtes dans une phase de diète stricte, vos macros ne vous permettront pas de consommer trop d'aliments coquins, de toute façon.

Les recherches de Campbell démontrent que la véritable valeur de cette approche est de savoir comment elle vous apprend à faire des choix alimentaires plus sains tout en adoptant des options moins saines de temps en temps. Le suivi des macros grâce à un régime flexible est un excellent moyen d'apprendre de saines habitudes sans se sentir privé.

2. Il fonctionne mieux quand vous soulevez

L'appel de régimes flexibles est évident. En théorie, vous pouvez manger ce que vous voulez et encore perdre du poids. Beaucoup prennent ce concept un peu plus loin et commencent à croire que l'entraînement en résistance n'est pas aussi important pour quelqu'un qui s'en tient à leurs macros, parce que cette personne suit déjà un régime pour une meilleure composition corporelle.

Campbell et son équipe se sont donné comme objectif d'étudier spécifiquement les effets des régimes flexibles sur une population formée, et les résultats étaient clairs.

"Si votre objectif est de perdre du poids, un régime flexible par lui-même va fonctionner très bien", explique Campbell. "Mais, vous n'allez pas changer la forme de votre corps sans entraînement de résistance, sans cela, vous serez juste une version plus petite et plus puffique de vous-même."

L'entraînement en résistance fait toute la différence quand vous êtes déjà maigre et que vous essayez d'aller d'un bon physique à un bon physique. "Lever des poids modifie les contours de votre corps", explique Campbell. "C'est ce qui va maintenir votre masse musculaire pendant un régime."

L'essentiel est que les régimes flexibles doivent être jumelés à une formation de résistance si vous voulez vraiment changer votre physique.

3. L'échelle peut ne pas changer - et c'est OK

Lorsque vous perdez du poids et que vous gagnez du muscle, les chiffres sur l'échelle racontent rarement toute l'histoire.

«Je suis partial parce que je suis un scientifique», explique Campbell. "Mais je dirais que pour obtenir plus de données que l'échelle, il se peut que votre physique s'améliore considérablement si vous gagnez du muscle et perdez de la graisse, mais l'échelle peut ne pas changer du tout."

Lorsque vous commencez à suivre les macros au lieu des calories, vous placez le rapport idéal entre les protéines et les glucides dans votre corps, ce qui peut avoir un effet dramatique sur la composition de votre corps. Frapper ces rapports idéaux encourage votre corps à construire la masse musculaire maigre et brûler la graisse corporelle. Je veux changer votre physique.

C'est précisément pourquoi l'échelle peut ne pas changer du tout: Vous pourriez ajouter du muscle à un taux qui correspond presque à votre perte de graisse, de sorte que le changement net serait presque nul.

En mettant l'accent sur les macronutriments au lieu de simplement compter les calories, un régime flexible pourrait radicalement transformer votre corps sans modifier de manière significative les chiffres sur l'échelle.

Comme l'explique Campbell: «Si vous gagnez du muscle et que vous perdez de la graisse, votre corps change

Alors adoptez l'idée que l'échelle pourrait ne pas changer et utiliser d'autres méthodes (par exemple, un ruban à mesurer, des étriers, l'analyse d'impédance bioélectrique) pour recueillir plus de données et s'assurer que les régimes flexibles fonctionnent pour vous.

4. Les questions de protéines sont les plus fréquentes

Dans son étude de huit semaines sur les effets de l'apport protéique élevé ou faible à modéré chez les athlètes féminines, Campbell et son équipe ont découvert que le groupe riche en protéines gagnait 4,5 livres de masse musculaire, mais que le groupe pauvre en protéines ne gagnait que environ 1,5 livre - malgré les deux groupes suivant des programmes d'entraînement identiques.

On a dit aux membres des deux groupes de ne pas restreindre leurs hydrates de carbone ou leurs graisses. En fait, on a dit aux participants de ne pas restreindre leurs calories du tout.

Comme le rappelle Campbell, «Mes instructions étaient:« Faites ce que vous voulez avec des glucides et de la graisse, je m'en fous, ne faites pas de régime.

Plutôt que de tenir compte des calories ajoutées dans leur alimentation en coupant les graisses ou les hydrates de carbone, le groupe hyperprotéiné a fini par manger environ 425 calories de plus par jour pendant la durée de l'étude de huit semaines. Mais au lieu de prendre de la graisse, ce groupe a perdu plus de graisse corporelle que le groupe pauvre en protéines, qui consommait moins de calories!

Campbell a baptisé cette découverte «l'aberration protéique». Il semble que tant que l'apport en protéines reste élevé, ces quelques calories supplémentaires chaque jour ne conduira pas à une augmentation de la graisse corporelle. Vous ne pouvez pas le croire vous-même, mais les résultats ne mentent pas.

"En tant que scientifique, je suis naturellement sceptique", dit Campbell, "mais il se passe quelque chose avec des protéines."

5. Une meilleure solution à long terme

Le grand attrait des régimes flexibles est que c'est beaucoup plus facile que de suivre un plan de repas strict - et maintenant il semble que ce soit une meilleure option à long terme.

Bien que les résultats n'aient montré aucun avantage significatif pour suivre un régime flexible au lieu de planifier des repas rigoureux au cours de l'étude de huit semaines, Campbell a fait une observation surprenante par la suite.

"La partie vraiment intrigante est venue pendant la phase de post-régime," explique-t-il. "Après 10 semaines de ne rien faire, le groupe qui était précédemment régime amaigrissant en fait gagné une quantité importante de masse corporelle maigre par rapport au groupe rigide."

Quand il s'agit de la gestion du poids à long terme et de la transformation du corps, l'adhésion est la clé. Il semble que, même si les régimes flexibles présentent des résultats similaires à ceux des régimes rigides à court terme, ils présentent l'avantage d'une meilleure observance à long terme, ce qui peut très bien faire toute la différence.

Oui, certaines personnes feront beaucoup mieux avec un plan de repas plus structuré, mais pour ceux qui ne peuvent pas rester sur la bonne voie, mais qui détestent l'idée d'un plan de repas strict, un régime flexible peut être la solution.