Les muscles trapèze peuvent être très rebelles quand il s'agit de croissance, vous devez donc apporter quelques changements intelligents à la façon dont vous les entraînez. Voici huit excellentes façons de faire avancer la croissance!

Quand vous voyez quelqu'un avec un grand ensemble d'épaules de boulder, vous ne pouvez pas vous empêcher de penser à une puissance brute et robuste - et les pièges en sont une grande partie. Vous auriez du mal à trouver un bodybuilder professionnel, un lutteur professionnel, un concurrent fort, ou un joueur de ligne NFL qui ne possède pas de pièges épais et bombés qui entourent leur cou comme un couple de ballons de football.

Mais, avouons-le, les pièges d'entraînement ne fournissent pas exactement la gratification instantanée. Si vous êtes comme la plupart des haltérophiles, vous avez fait beaucoup de haussements d'épaules sans obtenir ces pièges costauds que vous recherchez.

À ce stade de votre entraînement, vous avez peut-être abandonné vos pièges et vous vous êtes dit qu'ils étaient à peu près aussi performants que possible. Mais que se passe-t-il si je vous disais qu'il existe des moyens de rendre votre entraînement trapèze infiniment plus excitant et productif? Et si je vous disais que vos pièges peuvent être plus gros et meilleurs qu'ils ne le sont maintenant, peu importe depuis combien de temps vous les entraînez?

La plupart des gens n'ont pas le genre de pièges qu'ils veulent parce qu'ils ne les entraînent pas correctement. Voici huit conseils pour que vos pièges explosent avec une nouvelle croissance.

Astuce 1: travaillez-les d'abord!

Si vous êtes comme la plupart des haltérophiles, vous entraînez vos pièges à la fin d'un entraînement dorsal qui peut inclure des tractions, des tirants latéraux, des rangées d'haltères , des rangées de machines, des rangées en T, des rangées de câbles, overs, et deadlifts.

Au moment où vous commencez à travailler sur des pièges, vous avez déjà tiré des milliers de kilos de poids sur 15 à 25 ensembles de travail. Ne dites pas que vous avez encore l'énergie et la concentration à donner vos pièges l'attention dont ils ont besoin pour grandir! Si c'est la façon dont vous vous entraînez, vos pièges pauvres n'ont jamais eu une chance de se battre.

Si cela vous ressemble, il est temps de négocier cette convention et de travailler vos pièges avant vos lats. Personne ne le fait comme ça ! Mais si vous n'avez pas vu le genre de croissance de piège que vous voulez, vous devez faire ce changement sauvage et fou. Travaillez vos pièges quand vous êtes frais et vous serez étonné de voir combien vous pouvez aller plus loin, et quelle meilleure pompe vous pouvez réaliser

Astuce 2: ROM complète pour les hameçons

Tout le monde qui essaie de construire des pièges fait des haussements d'épaules avec des haltères, une barre ou une machine. Une chose que la plupart d'entre eux font mal est d'aller trop lourd, ce qui réduit encore plus l'amplitude de mouvement déjà très courte de cet exercice. Cela arrive souvent lorsque les gens utilisent une barre ou une machine à cause de la tentation de charger autant de 45 tours que possible.

Parfois, on voit des gars avec cinq ou six cents livres empilés sur un bar. Ce qu'ils finissent par faire ressemble plus à un spasme musculaire qu'à un haussement d'épaules légitime.

Réduire la ROM réduit également la stimulation de vos pièges, et c'est cette stimulation qui mène à la croissance. Pour garder la ROM aussi large que possible, commencez par laisser vos pièges complètement étirer vers le bas, puis hausser les épaules vers une contraction complète.

Tout comme les demi-répétitions sur les squats ou les presses de jambes ne vous permettront pas de développer vos cuisses à leur plein potentiel, rien de moins que des haussements d'épaules complets feront l'affaire pour vos pièges. Oui, vous sacrifiez le poids, mais ce n'est pas une compétition pour voir combien de poids vous pouvez hausser les épaules. Le but est de construire vos pièges.

Astuce 3: Reps plus élevés pour atteindre l’objectif

Puisque les haussements d'épaules ont une ROM si courte, vous devez faire plus de répétitions que la normale pour obtenir une stimulation adéquate. Les répétitions standards de 8 à 12 ne suffisent généralement pas à garder les pièges sous tension assez longtemps, alors déplacez-vous dans la plage rep de 12-15, voire 15-20.

Une fois que vous avez vos représentants, vous commencerez à sentir la douleur dans vos pièges qui signifie que la croissance est sur le chemin.

Astuce 4: Le générateur de piège oublié

Les hameçons sont un excellent exercice de piège, mais ils ne sont pas les seuls. La ligne droite est un mouvement composé qui met en jeu les deltas et les biceps arrière pour conduire vos pièges à un état d'épuisement plus profond.

Lorsque vous faites des rangées droites avec votre poignée à la largeur des épaules ou plus, vous concentrez l'énergie sur vos poules. Mais, si vous placez vos mains dans une poignée étroite (6-8 pouces de distance), la rangée se transforme en un annihilateur de piège! Commencez à partir d'un coup, et tirer jusqu'à ce que la barre est à mi- niveau de la poitrine, en gardant vos coudes inclinés vers le ciel. La pompe et la sensation de brûlure que vous ressentez dans vos pièges vous feront vous demander pourquoi vous n'avez pas fait cela depuis le premier jour d'entraînement.

Astuce 5: Super sets et Drop sets signifient Super Traps

La plupart des gens ne font jamais rien d'autre que des haussements d'épaules pour les pièges, ils ont aussi tendance à coller avec des ensembles normaux. Si cette approche vous a procuré des gains, c'est merveilleux! Sinon, il est temps de choquer vos pièges avec quelque chose qu'ils n'attendent pas.

Super sets sont un excellent moyen de fournir une nouvelle stimulation de vos muscles trapèze. La meilleure combinaison trouvée est de suivre immédiatement les haussements d'épaules avec des barres verticales à poignée étroite. Il s'agit d'un sur ensemble de pré-échappement classique: les hameçons isolent et fatiguent les pièges, et les rangées droites apportent les épaules et les bras pour vraiment brûler vos pièges.

Trois ou quatre tours de 10-15 reps chacun de ce super-ensemble et vos pièges devraient avoir toute la stimulation dont ils ont besoin pour une petite poussée de croissance douce.

Les Drop sets sont une autre bonne technique. Cependant, sauf si vous avez un partenaire d'entraînement pour vous aider à dépouiller les plaques, haltères sont une meilleure option que d'une barre ou d'une machine de chargement de plaques. Réchauffez-vous en utilisant votre poids le plus lourd, puis rangez-les immédiatement et prenez une paire plus légère. Si vous êtes vraiment d'humeur masochiste, faites-en une autre, plus légère, juste après. Vos pièges seront en train de crier  et en voie de grandir.

Astuce 6: Strap It On et aller plus lourd

Certaines personnes insistent sur le fait que les bracelets de poignet sont pour les saisies, et que vous allez développer une prise beaucoup plus forte sans eux.

Votre grip sera toujours un maillon faible quand il s'agit d'entraîner les grands muscles puissants du dos, y compris les pièges. Si votre adhérence se dissipe avant que vos pièges soient vraiment fatigués, vous ne les développerez jamais à leur pleine capacité. La plupart des hommes qui sont forts peuvent faire de bons représentants sur les haussements d'haltères avec 405 livres ou plus. Pas beaucoup ne seraient en mesure de tenir autant de poids pour un ensemble de 12 rep sans sangles.

Il n'y a aucune raison de penser que l'utilisation de dragonnes est en quelque sorte «tricher» ou «pas hardcore». Votre seule préoccupation, en supposant que vous vous entraînez à développer le meilleur physique possible, est de travailler les muscles aussi dur et aussi efficacement que possible. Alors attachez-vous pour un gros poids!

Astuce 7: Hit Traps deux fois par semaine

Toute partie du corps têtue peut bénéficier d'une attention particulière. Si vos pièges ne sont pas à la hauteur de vos espoirs et de vos rêves, commencez à les frapper deux fois par semaine. Travaillez-les une fois au début d'une séance d'entraînement (par exemple, pour le dos), puis de nouveau à la fin d'une autre séance (peut-être le jour de la poitrine ou des épaules).

Frappez vos pièges comme ça et ils n'auront d'autre choix que de s'adapter. Si elles sont toujours douloureuses, ou si elles cessent de répondre à ce format, rappelez-le une fois par semaine. Mais, au moment où cela arrive, vous devriez déjà avoir été témoin de quelques améliorations majeures de pièges.

Astuce 8: Étirez ces pièges durs!

Enfin, il y a beaucoup de preuves anecdotiques que faire des étirements pour desserrer le fascia musculaire peut libérer les muscles et leur permettre de se développer et de grandir. Un bon tronçon de fin de formation pour le fascia entourant le trapèze est de sangler sur une lourde barre, ou une paire d'haltères, et laissez vos bras pendre dans la position complètement étirée pendant 30-60 secondes. C'est une de ces douleurs qui se sent si bien!