Généralement, les programmes d´entraînement ainsi que les apports en calories ne sont pas identiques lors de la prise de masse musculaire et de la sèche. Les conseils des spécialistes, incluant le coach personnel, la nutrition et les suppléments, ne sont sans doute pas de trop pour obtenir des résultats satisfaisants.

UNE ALIMENTATION APPROPRIÉE : LA BASE DE LA PRISE DE MASSE

La prise de masse, comme son nom l´indique, consiste à prendre du poids sous forme de masse musculaire et de graisse pendant un laps de temps déterminé. En général, cette période dure 3 mois environ et ne doit en aucun cas dépasser 4 mois car l´organisme aura alors tendance à accumuler plus de graisses au détriment du volume musculaire. L´alimentation est la clé de voûte de la prise de masse. En effet, les calories ingérées doivent être largement supérieures à celles qui sont brûlées et pour ce faire, l´alimentation doit être abondante non seulement en quantité mais également en qualité (sucres lents, hydrates de carbone, protéines, acides gras essentiels, vitamines...). L´apport calorique doit être augmenté de 20 à 50% mais certains culturistes n´hésitent pas à aller jusqu´à 75%. Cet apport doit être assuré à la fois par les glucides, les protéines et les lipides à raison de 50% pour les glucides, 20% pour les protéines et 30% pour les lipides. Il ne faut surtout pas négliger les fruits et les légumes pour les apports en sels minéraux et en vitamines.

UN ENTRAÎNEMENT ADAPTÉ POUR UNE PRISE DE MASSE EFFICACE

Pour une prise de masse efficace, il est d´usage d´augmenter la fréquence hebdomadaires de l´entraînement, l´idéal étant de tenir 4 séances par semaine en travaillant en alternance le haut et le bas du corps. Chaque séance doit être aussi intense que possible et toucher toutes les articulations. Il faut par exemple mettre l´accent sur les exercices de type squat, rowing, développés couchés ou encore les dips. La suralimentation doit permettre de réaliser jusqu´à 5 séries par exercice avec 5 à 10 répétitions par série. Il est important de souligner que durant la prise de masse, toute autre activité physique d'endurance doit être bannie du programme du bodybuilder. Par ailleurs, une phase de récupération suffisante entre les séances doit être respectée car il ne faut pas oublier que la prise de masse se fait durant cette période et non pas lors de l´entraînement.

LA SÈCHE : POUR PERDRE LE SURPLUS DE GRAS

La prise de masse s´accompagne inévitablement d´une augmentation de la masse graisseuse. Le but de la sèche est justement d´éliminer cet excès de gras tout en préservant le maximum de masse musculaire. Cette phase doit avoir lieu environ 4 semaines après la fin de la prise de masse. L´objectif est simple : perdre du poids tout en gardant le capital musculaire. L´alimentation est cruciale lors de la sèche et l´apport calorique doit être inférieur à la dépense. Les protéines doivent être consommées en grande quantité au détriment des lipides et des glucides tout en veillant à ce que les besoins de l´organisme en acides gras essentiels soient assurés. Les légumes et les fruits peuvent être consommés à volonté. Pour pouvoir interchanger les aliments afin d´éviter la monotonie et pour évaluer l´apport calorique de chaque repas, il importe de connaître la composition et la valeur calorique de chacun des aliments.

UN ENTRAÎNEMENT BASÉ SUR L´ENDURANCE EN PÉRIODE DE SÈCHE

Durant la période de sèche, l´entraînement doit porter sur l´endurance et non plus sur l´intensité. Les exercices doivent être allégés en diminuant les charges mais doivent durer plus longtemps. Le rythme d´entraînement est maintenu à 4 séances hebdomadaires en veillant à réaliser des exercices cardiovasculaires de 20 à 30 minutes à chaque séance. Ces exercices qui font perdre du gras sont indispensables pour obtenir de bons résultats. En général, la perte de poids doit être limitée à 1 kg par semaine, sinon le risque de perdre de la masse musculaire est accru.

Source : www.lesproteines.com

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