Comment pratiquer la musculation au poids de corps de manière efficace ?

Comment pratiquer la musculation au poids de corps de manière efficace ?

Se muscler n’implique pas forcément de manipuler des charges lourdes. La musculation au poids de corpsn’est pas toujours très populaire, surtout dans les salles de musculation où les pratiquants s’entraînent à soulever toujours plus de poids, et pourtant, lorsqu’elle pratiquée dans le cadre d’un programme adapté, elle se révèle très efficace.

 

 

Alors comment prendre en masse musculaire sans utiliser de poids autre que celui de son corps ? Comment rendre les exercices de musculation au poids de corps réellement efficaces ?

 

La musculation au poids de corps : présentation

Le principe

La musculation au poids de corps est un type de musculation qui exploite uniquement le poids du corps. Dans ce cas, aucune masse externe ou utilisation de machine n’est nécessitée. Contrairement aux méthodes utilisant des poids, elle va axer le travail sur le nombre de répétitions qui sera plus important et sur des temps de repos moins longs. Un article à ce sujet : Comment adapter ses temps de repos en musculation ?

Les objectifs

Ce type d’entraînement sans charges externes est particulièrement efficace pour gagner en explosivité et en tonicité.

Explosivité

La musculation au poids de corps, par la rapidité et la répétition des mouvements va favoriser l’augmentation de la vitesse de contraction musculaire et améliorer ainsi l’explosivité. Les fibres sollicitées dans ce type d’entraînement sont les fibres de type II dites rapides. Je vous invite vivement à lire : Stato-dynamique : Augmenter rapidement son explosivité en musculation

Tonicité

Les mouvements effectués et les positions adoptées vont permettre un gain en tonicité et en densité musculaire. Le travail des appuis sera également au coeur d’ un programme efficace de musculation au poids de corps.

 

Pourquoi la musculation au poids du corps est peu utilisée ?

On a tendance à penser que les exercices au poids de corps ne permettent pas de progresser et certains pratiquants pourront aussi reprocher à ce type de musculation la monotonie des programmes.

Souvent, cela apparaît plus simple de soulever des charges en salle car la musculation au poids de corps nécessite plus de patience et d’apprentissage.

En effet, pour la pratiquer de manière efficace, il est indispensable de maîtriser les mouvements de base et d’accroître progressivement l’intensité. Vous cherchez une méthode pour gagner en intensité ? Je vous invite à consulter : Le HIIT ou High-Intensity Interval Training en musculation

Les avantages

L’avantage de ce type de méthode est qu’elle ne nécessite aucun matériel et peut donc facilement se pratiquer n’importe où, en intérieur ou en extérieur.

La musculation au poids de corps permet d’effectuer des exercices beaucoup plus doux pour les articulations et des mouvements plus naturels.

Les positions d’un programme au poids de corps vont nécessiter une stabilité importante et une coordination optimale pour effectuer les mouvements avec précision.

De nombreux muscles seront simultanément en tension pour permettre au corps de faire les répétitions tout en gardant l’équilibre, ce qui permettra donc un important gain de force.

Les inconvénients

Pour augmenter sa masse musculaire en se concentrant uniquement sur le travail au poids de corps, il faudra s’armer de patience et savoir adapter les différents exercices pour pouvoir progresser.

En effet, lorsqu’on utilise des charges il est assez simple de faire évoluer le poids séance après séance alors que dans le cadre de la musculation au poids de corps, il faudra jouer sur d’ autres facteurs : la vitesse d’exécution des mouvements, la répartition du poids du corps ou encore le temps de récupération.

 

Les méthodes pour progresser en se musclant au poids de corps

Vous l’avez compris : progresser sans utiliser de charges externes est possible, mais seulement à condition de s’entraîner intelligemment.

Passé un certain stade, il est inutile de multiplier à l’infini les répétitions des mouvements. Passer de 30 pompes à 50 pompes, puis de 50 à 100 pompes : cela ne vous fera pas progresser et le but d’un entraînement n’est pas de s’étaler en longueur mais de grimper en intensité. En parallèle, je vous invite à lire : Combien dois-je faire de pompes par jour pour avoir des résultats ?

Puisque vous ne pouvez pas augmenter les charges, vous devrez faire varier d’autres facteurs afin d’accroître l’intensité de votre séance de musculation au poids de corps.

Améliorer sa récupération musculaire

Pour progresser sans augmenter les charges, vous pouvez jouer sur le temps de récupération. Pour augmenter l’intensité de votre séance, diminuez le temps de repos entre les séries. La récupération est primordiale pour se transformer physiquement, je vous invite à lire : La récupération des muscles après un effort physique

Varier la vitesse des mouvements au poids du corps

Jouer sur la vitesse d’exécution des mouvements est important pour progresser dans vos séances de musculation au poids de corps.

La force excentrique

Dans la musculation, il faut savoir faire la distinction entre les mouvements concentriques et les mouvements excentriques.

En résumé, le mouvement concentrique correspond au gonflement musculaire et la phase excentrique, à son contraire : c’est le moment où le muscle revient à son état initial.

Travailler sur l’excentrique est une bonne méthode pour progresser lorsque l’on pratique la musculation uniquement au poids de corps. La phase excentrique est souvent négligée et c’est une erreur car c’est à ce moment-là que le muscle est le plus fort et pour bénéficier pleinement des efforts effectués, il est important que le mouvement excentrique soit réalisé avec précision.

Cela permet aussi d’augmenter le temps sous tension du muscle. L’idéal est donc de réaliser le mouvement concentrique avec rapidité, de manière explosive, et de ralentir le mouvement excentrique pour fatiguer davantage le muscle.

L’isométrie

L’isométrie, dont la pratique la plus connue est celle du gainage, permet aussi d’ajouter de l’intensité à un mouvement. Cela revient à rester figé dans l’exécution d’un mouvement pendant un certain temps.Un article à ce sujet ? Vous pouvez lire : Le gainage des abdominaux en musculation : Tout savoir de A à Z

Par exemple, lorsque vous réalisez un squat, vous pouvez ajouter un travail d’isométrie en verrouillant la position pendant plusieurs secondes. Cela permet aussi d’augmenter la stabilité et la résistance des articulations.

La répartition du poids du corps

Pour accroître la difficulté d’un mouvement, vous pouvez aussi varier la répartition du poids de votre corps en réduisant votre zone d’appui ou en la surélevant. Cela augmentera donc le poids qui sera soutenu par les muscles qui seront sous tension pendant le mouvement.

Le principe est simple : plus vous réduisez votre zone d’appui, plus vous intensifiez l’exercice. Par exemple, vous pouvez réaliser une pompe avec une seule main et vous remarquerez immédiatement l’effort supplémentaire requis par un tel mouvement.

De la même façon, essayez de réaliser un squat sur une seule jambe. L’exercice gagne en intensité car le poids du corps est donc doublé sur une seule jambe.

L’effet de levier vous permet aussi d’élever le niveau de complexité des mouvements de base. Une pompe effectuée avec les pieds surélevés demande beaucoup plus de force qu’une pompe classique car le poids du corps se concentre sur l’avant.

Ajouter du lest

Pour ajouter de la difficulté à vos exercices, vous pouvez tout simplement utiliser du lest (gilet lesté, ceinture lestée, bandes élastiquées…) Cela permettra de rendre votre séance de musculation au poids de corps plus efficace. Un article à ce sujet : Les avantages et inconvénients du travail lesté dans votre entraînement

 

Les exercices efficaces au poids du corps

Maintenant que vous connaissez les différents leviers pour ajouter de l’intensité à vos exercices, voici les mouvements de base les plus populaires pour la musculation au poids de corps.

Les pompes

Les pompes, aussi appelées « Push-up » font partie des exercices incontournables. Elles permettent de travailler l’ensemble des muscles du buste et des membres supérieurs et de développer les muscles abdominaux profonds.

En variant la position des mains et des pieds et en réduisant progressivement les zones d’appui, vous pourrez intensifier le travail et progresser.

Les dips

Les dips ou répulsions aux barres parallèles sont un exercice particulièrement efficace dans le cadre de la musculation au poids de corps.

Ils permettent un gain de masse musculaire important sur la partie supérieure du corps et en particulier sur les triceps et les pectoraux. Pour intensifier cet exercice, vous pourrez ajouter du lest.

Le gainage

Le gainage est un travail en isométrie qui permet de renforcer les muscles stabilisateurs et de travailler sur toute la ceinture abdominale.

Le gainage facial, autrement dit « la planche » est une des formes les plus populaires. Une autre variante, le gainage en élévation du bassin, permet de solliciter les muscles des grands fessiers et les ischios-jambiers. Pour vous aider à vous transformer physiquement, je vous invite à lire : Gainage tous les soirs : efficace ou contre-productif pour progresser ?

Pour augmenter l’effort, vous pouvez réduire les zones d’appui en réalisant le travail avec une jambe levée par exemple.

Les tractions

Les tractions sont idéales comme compléments des pompes car elles permettent de travailler les muscles antagonistes et de développer ainsi la masse musculaire dans sa globalité.

Les squats

Le squat est un des exercices principaux de la musculation au poids de corps. Il permet de travailler les membres inférieurs et est accessible à tous, même aux débutants. Une version plus intense du squat est le squat sauté : il faudra effectuer un bond lors de la remontée.

Vous pouvez faire varier la complexité de l’exercice de différents façons : travailler plus lentement sur le mouvement excentrique ou pour les niveaux avancés, le « pistol squat » : le squat sur une seule jambe. Pour finir, je vous invite à lire : Faire des squats tous les jours : Bonne ou mauvaise technique ?

Les burpees

Le burpee est un mouvement très populaire, accessible aussi aux débutants et dont l’exécution est assez simple à maîtriser. Il permet de travailler aussi bien le haut que le bas du corps. Pour intensifier le burpee, il est assez courant d’ajouter une pompe au sol.